Comment créer de bonnes habitudes ? Aujourd’hui je réponds à la question de Dina qui m’a demandé sur instagram: Comment arriver à faire des bonnes habitudes une routine ?
Qu’est-ce qu’une habitude ?
Les habitudes sont gérées par notre subconscient et son langage à lui c’est la répétition.
Et donc pour qu’un comportement devienne une habitude, il doit être répété tellement de fois et suffisamment longtemps pour qu’au niveau de notre cerveau les connexions neuronales se renforcent et soit ainsi facile à reproduire.
Pour créer de bonnes habitudes, il faudra donc répéter plusieurs fois le nouveau comportement pour faire comprendre à notre cerveau que c’est une habitude que l’on veut avoir. En quelque sorte que c’est une autoroute neuronale que l’on veut emprunter régulièrement.
Combien de temps faut-il pour créer de bonnes habitudes ?
Il y a une étude qui a été publiée par l’European Journal of Social Psychology qui a montré qu’il faut en moyenne 66 jours pour qu’une habitude devienne inconsciente. C’est une moyenne donc ça reste un chiffre qui varie selon chaque personne et qui peut aller de 18 jours à 254 jours.
Et donc, c’est pour ça qu’il est vraiment important de continuer sans relâche, sans interruption à suivre l’habitude, jusqu’au jour où on n’a plus besoin de faire des efforts ni de faire appel à notre volonté pour poursuivre cette habitude puisqu’elle sera devenue automatique.
C’est-à-dire que même quand on ne veut pas la faire et bien notre cerveau va nous pousser à la faire.
Les mini-habitudes la méthode infaillible pour créer de bonnes habitudes
C’est une méthode que j’ai découvert dans le livre Les mini habitudes de Stephen Guise qu’il a lui-même utilisée pour faire des bonnes habitudes une routine et cela a complètement changé sa vie. Le principe c’est d’adopter un très petit comportement positif que l’on va faire quotidiennement.
Il s’agit de mettre en place le comportement le plus simple possible pour instaurer une ou plusieurs mini-habitudes dans notre vie. Car ce sont ces minis-habitudes qui conduisent aux habitudes.
Étape 1: Choisir ses habitudes
C’est une étape de réflexion pour laquelle tu auras besoin d’un stylo et d’une feuille. C’est important pour faciliter le travail à notre cerveau, il n’aura pas à stocker nos pensées et y réfléchir, les analyser en même temps.
Pour créer de bonnes habitudes, choisis les habitudes que tu souhaites adopter, au maximum 4. Et demande-toi quelle est l’habitude la plus importante pour moi ?
Une fois que tu as ton habitude, divise là en mini-habitude, pour que cela soit le plus facile possible.
Le fait de faire un effort quotidien même s’il est tout petit permet de se rendre compte du changement positif et va accélérer la formation de l’habitude le plus rapidement.
J’ai repris quelques exemples de mini-habitude que l’on peut trouver sur le site de Stephen Guise: minihabits.com, comme mini habitude quotidienne cela peut être :
- lire 2 pages si tu souhaites prendre l’habitude de lire
- écrire 50 mots si tu veux écrire un livre ou un article de blog
- boire un verre d’eau si tu veux prendre l’habitude de bien t’hydrater
- manger 1 fruit pour prendre l’habitude de manger sainement
- écrire 1 chose pour laquelle tu éprouves de la reconnaissance, de la gratitude, du bonheur pour prendre l’habitude de penser positivement
- sourire pendant 10 secondes pour s’habituer aux émotions positives
Étape 2: Désirer le changement complet pour arriver à créer de bonnes habitudes
C’est se demander si vraiment est-ce que ça en vaut la peine d’adopter cette habitude, à quel point cela est important pour toi. À quel point tu veux que cette habitude fasse partie intégrante de ta personnalité.
Demande-toi pourquoi est-ce que tu veux avoir cette habitude, une fois que tu as la réponse, et bien continue à te poser des questions jusqu’à ce que tu obtiennes la même réponse de sorte que cela devient répétitif et ça sera le signe que tu auras trouvé le noyau, la véritable raison.
De se dire oui je veux faire ces efforts même si c’est pas agréable au début, car je sais que le résultat est l’une des choses les plus importantes pour moi. Et c’est vraiment important que ce soit pour toi, car lorsque c’est pour quelqu’un d’autre qu’on le fait et bien ça risque de ne pas fonctionner.
Étape 3: Définir l’habitude
Comme on l’a vu les minis-habitudes peuvent paraître insignifiante même peut-être ridicule, mais notre cerveau ne voit pas les choses comme ça.
Pour lui quand ont les accomplis quotidiennement il voit le succès, une succession ininterrompue de réussite, cela augmente notre motivation et recharge notre stock de volonté par la régularité et la discipline, pour lui c’est que du positif.
Et c’est là qu’on voit l’utilité d’adopter des minis-habitudes c’est qu’elles sont si faciles à suivre que cela garantit 100 % de réussite. Même si on n’est pas motivé et qu’on n’a aucune volonté et bien tu peux le faire tellement l’habitude est petite.
Ensuite il faut trouver un signal, c’est-à-dire tout ce qui va t’inciter à prendre des mesures concernant cette habitude et te faire passer à l’action.
Le signal, ça peut être le début d’une nouvelle journée, on sait qu’on a la journée pour se tenir à cette mini habitude. Soit choisir quelque chose de plus spécifique, par exemple en utilisant une application qui va nous prévenir, nous rappeler de suivre notre habitude.
Étape 4: établir un plan de récompense
Les 2 moments où le cerveau fait de la résistance, c’est avant de commencer et quand on veut continuer le nouveau comportement.
En fait qu’on le veuille ou pas, c’est toujours le cerveau qui gagne donc c’est pour ça que c’est vraiment important et plus simple de comprendre son mode de fonctionnement pour travailler avec lui plutôt que contre lui.
Pour encourager les comportements répétés, il faut des récompenses.
Une habitude suit toujours ce schéma -là : signal – routine – récompense. Charles Duhigg en parle dans son livre Le pouvoir des habitudes. James Clear quant à lui l’auteur du livre Un rien peut tout changer plus connu sous le titre en anglais Atomic Habits ajoute ceci: signal – désir – routine – récompense. Lorsque l’envie est intégrée à la boucle de l’habitude, elle la rend plus forte.
Une fois ce cycle établi dans le cerveau il se suffit à lui-même c’est-à-dire que même si on n’a aucune volonté on va le faire quand même.
Certaines habitudes ont leur récompense intégrée c’est-à-dire que le sentiment de satisfaction, le sentiment que l’on avance dans notre vie est à lui seul une récompense pour notre cerveau. Ça améliore également notre confiance en soi, augmente notre motivation et recharge le stock de volonté
Cela va nous aider à conserver la bonne habitude, va nous donner une raison d’agir. Cela renforce ainsi le comportement, l’habitude que l’on est en train d’intégrer dans notre quotidien, à notre personnalité.
Pour prendre l’exemple du sport par exemple, on sait tous que c’est pas facile de se mettre au sport quand ça fait longtemps que l’on n’en a pas fait, et ce n’est que sur le moyen et long terme que cela nous procure des émotions positives. La récompense pourrait alors être un bonbon ou un carré de chocolat par exemple.
Ça peut paraître contre-productif, mais c’est important pour le cerveau, car il a du mal à comprendre tout de suite c’est quoi l’intérêt de faire du sport, il était bien avant quand on préférait rester sur notre canapé à regarder la télé.
Et donc l’idée c’est de lui faire plaisir avec une récompense, jusqu’à ce qu’elle ne soit plus nécessaire, jusqu’à ce que l’effort du sport ne soit plus ressenti comme de la souffrance, mais comme un vrai bonheur. C’est-à-dire quand le cerveau produira lui-même sa propre récompense et sécrétera de l’endorphine qui va nous faire ressentir un état de bien-être.
5ème étape: suivre ses progrès pour créer de bonnes habitudes
La responsabilité d’avoir à marquer chaque jour notre succès nous rend encore plus susceptibles de réussir. Et puis de voir la séquence ininterrompue de réussite chaque jour c’est encourageant ça donne envie de garder cette constance.
Et enfin ça nous permet de mieux nous rendre compte de notre évolution et de prendre pleinement conscience de notre nouveau comportement. Ça permet aussi d’être vigilant face au respect de notre engagement.
Pour cela on peut suivre ses habitudes avec un calendrier numérique, physique ou une application comme habitica par exemple.
Le calendrier doit être dans un endroit bien visible, qu’on puisse le voir tous les jours et nous rappeler quotidiennement notre but.
les pensées occupent une plus grande place dans l’esprit lorsqu’on les écrit, quand on « check » c’est fait sur le calendrier ça a vraiment un impact psychologique
Étape 6: commencer petit pour créer de bonnes habitudes
On va se fixer volontairement un objectif plus petit que le maximum que l’on peut faire. En réalité oui on se donne un mini-objectif, mais en secret on va espérer faire plus.
Par exemple pour Stephen Guise l’objectif qu’il avait c’était de perdre du poids et bien la mini habitude qu’il s’est forcé à suivre c’est de faire 1 pompe par jour et le résultat a été spectaculaire, car non seulement il a réussi à perdre du poids, mais en plus il est parvenu à réussir tous les objectifs qu’il s’est fixés par la suite.
Un autre avantage de cette stratégie c’est que le fait de démarrer le comportement que l’on désire déjà, cela réduit la résistance interne. On peut si on le souhaite faire des répétitions bonus et même une fois que la mini habitude est acquise, augmenter l’habitude.
Et même si on réussit que la mini habitude et bien cela créée une habitude et cela sera plus facile d’en faire plus. Pour avancer, il faut mettre un pied en avant et c’est ça l’idée et la force des mini-habitudes.
Étape 7: respecter toujours son emploi du temps et laisser tomber les attentes élevées
Bien sûr c’est utile de voir grand, d’avoir des attentes élevées, car ça augmente notre plafond de potentiel, on se dit qu’on peut le faire pour y arriver. Cela augmente notre volonté de le faire.
Maintenant quand on a des attentes élevées spécifiques, qu’on se fixe de grands objectifs et qu’on espère atteindre du jour au lendemain. Eh bien ce n’est pas la meilleure stratégie, car on sait tous que sur le long terme il est probable qu’on n’arrive pas à atteindre l’objectif tous les jours. Par exemple courir 8 km par jour quand on ne fait jamais de sport, ou écrire 1 000 mots par jour quand on n’écrit jamais
« Celui qui déplace la montagne, c’est celui qui commence par enlever les petites pierres »
Confucius
Même si on a noté nos habitudes et bien le cerveau il va comprendre autre chose, par exemple j’ écris 1500 mots par jour pendant 2 semaines et pas 50 c’est-à-dire la mini-habitude fixée au départ et bien le cerveau va toujours enregistrer le comportement pas l’intention ce qui fait que cela construit une nouvelle attente dans notre cerveau
Une attente qui porte tout le poids et la pression de l’objectif et comme on l’a vu ça ne fonctionne pas on ne peut pas compter sur la motivation, car au début on en a beaucoup et au fil du temps elle varie, parfois on n’en a aucune et la volonté et bien on en a en quantité limitée et à chaque décision que l’on prend elle s’épuise.
Et donc il est important de se rappeler quotidiennement que l’objectif n’a pas changé, parce que sinon si un jour on n’arrive pas et bien on ressentira de la déception, de la culpabilité.
Pour éviter ça c’est utile de se demander comment on en est arrivé là, qu’on peut faire autant de répétition bonus, mais ce n’est pas l’objectif principal, notre objectif c’est la mini-habitude.
Et donc, si as un moment où tu ressens de la résistance à suivre ton habitude demande doit est-ce que vraiment je suis en train de viser mon mini-objectif que j’ai écrit ou est-ce que l’objectif a augmenté en quantité de travail à faire ?
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