Aujourd’hui, je réponds à la question de gourmandises_et_compagnie qui m’a demandé:
Comment ne pas se laisser affecter par la négativité ?
Passer à autre chose quand on rencontre une situation peu agréable, ce n’est pas toujours facile. Que faire alors quand changer d’état interne est un véritable défi ? Dans cet article je te partage 3 solutions pour t’aider à mieux faire face aux situations et ainsi préserver ton bien être.
1) La respiration profonde
Cette astuce peut paraitre trop simple et pourtant c’est peut-être la plus facile à appliquer, car respirer est quelque chose que l’on fait naturellement. Des chercheurs en neurosciences de l’université de Stanford ont en effet découvert le circuit neuronal qui relie respiration profonde et relaxation (1).
Ils ont identifié un groupe de 175 neurones impliqué dans le sentiment de calme. Lorsqu’on respire lentement et profondément ces neurones reçoivent l’information et envoient des signaux à une autre région du cerveau, le locus cœruleus.
Quand les neurones de cette zone sont très stimulés cela déclenche stress et anxiété, au contraire quand ils sont peu actifs cela entraîne calme et relaxation. Leur particularité est qu’ils ont un comportement rythmique dont le timing se calque sur celui de la respiration. En clair, ralentir le rythme de ta respiration permet de ralentir le rythme du locus cœruleus ce qui active ainsi les zones liées à la relaxation.
Comment pratiquer la respiration profonde:
- Inspire lentement et profondément en remplissant ton ventre d’air au maximum. Garde cette inspiration quelques secondes.
- Puis expire lentement en rentrant ton ventre et en allant jusqu’au bout de l’expiration pour chasser tout l’air de tes poumons.
- Continue ainsi autant que nécessaire. Par exemple 5 minutes.
On pourrait comparer cette pratique de la respiration abdominale à une libération d’ondes positives qui effacerait les effets du stress et de l’anxiété. Tu seras ainsi plus détendue, plus calme, mieux recentrée sur toi-même et surtout tu auras l’esprit plus clair pour réfléchir efficacement.
2) La réévaluation positive
Quand on rencontre une situation on a tendance à voir uniquement ses inconvénients. Or toute situation, a aussi des avantages. Changer d’approche vis à vis de la situation permet d’envisager ces avantages. C’est sur cette stratégie que se base la réévaluation positive (3). Thomas Edison l’a utilisé lorsqu’il disait:
Je n’ai pas échoué, j’ai juste trouvé 10 000 façon qui ne fonctionnent pas
Thomas Edison
Si une personne voit l’échec comme une étape du succès, elle ne ressentira pas la même chose que si elle le voit comme une confirmation qu’elle ne peut pas réussir. Tout est une question de point de vue. L’idée est de recadrer le sens que l’on donne aux situations de manière plus positive afin d’en modifier la réponse émotionnelle.
En développant ta curiosité et en cherchant différentes façons de définir une situation, tu peux construire des expériences différentes et en quelque sorte devenir l’architecte de tes émotions.
3) Chercher la cause de ce sentiment peu agréable
Est-ce que cette souffrance émotionnelle est – elle juste un malaise physique ? Le cerveau cherche à trouver des explications à ces sensations inconfortables que l’on éprouve dans notre corps. (2) Il recherche la cause de ces sensations afin que l’on sache quoi en faire. Mais parfois ces sensations ne veulent pas dire que quelque chose ne va pas dans notre vie. Cela peut avoir une cause uniquement physique.
En fait, comme notre cerveau ne comprend pas d’où est-ce que cette sensation peut provenir alors il cherche à trouver des explications et fait des suppositions. On finit par croire alors que les raisons de cet état sont des choses qui ne vont pas dans notre vie, qu’on se sent dépassé ect bref un tas d’excuses qui finalement n’ont rien à voir. Ces sensation peuvent provenir d’un état de fatigue, de faim ou de déshydratation par exemple.
Oméga 3
Les omégas 3 sont indispensables pour la bonne santé du cerveau. Des chercheurs britanniques ont donné à un groupe de patients atteinds de dépression une dose quotidienne d’oméga 3. Trois mois après plus des 2 tiers du groupe on signalé une réduction de 50 % de leurs symptômes comme les sentiments de tristesse et de pessimisme (4).
Chercher l’intention positive qui se cache derrière l’émotion dérangeante
Accepter les sentiments sans essayer de les contrôler ou les juger, j’accepte ce qui ne peut être changé, je me demande de quoi ai-je besoin, sommeil ? contrôle de la situation ? être valorisé ? sport ? … suffisamment de soleil ?
Pour que ces étapes soient le plus faciles à suivre, je te recommande de suivre une routine pour cultiver un état d’esprit positif. Entretenir un état d’esprit positif j’en parlerais plus en détail dans un prochain article question-réponse puisque cela rejoint une question qui m’a été posée.
(1) Study shows how slow breathing induces tranquility
(2) TED you aren’t at the mercy of your emotions — your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
(3) How Do We Regulate Emotions in Depression and Anxiety?
Cognitive Reappraisal and Acceptance: Effects on Emotion, Physiology, and Perceived Cognitive Costs
Understanding reappraisal as a multi-component process: The psychological health benefits of attempting to use reappraisal depend on reappraisal success
(4) Neurophysiological Effects of Sleep Deprivation in Healthy Adults, a Pilot Study
(5) Omega-3s For Boosting Mood
(5) Dietary Magnesium Deficiency Alters Gut Microbiota and Leads to Depressive-Like Behaviour
(7) TED this could be why you’re depressed or anxious | Johann Hari
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